长跑训练是跑者备战马拉松比赛时的重要组成部分，它的距离一般不低于20公里，远则30公里以上。长跑训练对跑者的耐力和毅力都是比较大的考验，跑者该如何确保高质量完成长跑训练，从而为正式比赛奠定基础呢？
试验食物和衣服
长跑训练相当于是正式比赛的“带妆彩排”，所以在训练时要尝试不同的食物，看哪些食物对自己最有利，比赛时就吃它们。衣服也是如此，通过长跑训练找到让自己舒服的衣服，比赛时就穿着它们。比赛时的大忌就是吃陌生食物或者穿新的衣服和鞋子。
前一天放松
长跑训练前的一两天应该让自己得到充分休息，前一晚的睡眠至少8个小时。如果长跑前一天进行训练的话，也只能进行很轻松的训练，而且时间不能太长。
跑前补给
跑步开始之前的1.5-2小时应该摄入一些食物，最好是含碳水化合物较多，含脂肪、纤维和蛋白质较少的食物，像燕麦粥、香蕉、能量棒、牛奶等。千万不要吃高脂肪和高纤维的食物，可能会引起肠胃不适。
提前补给水分和能量
在长跑之前的2天，跑者就要开始大量补给能量和水分，多吃富含碳水化合物的食物，确保身体的能量至少有65%是来自于碳水化合物。通过两天的积累，等到长跑时，体内就储存了足够的能量来完成跑步。另外还要多喝水，不要喝酒，后者会导致水分流失。
和比赛开始时间一样
如果比赛时间是早晨7点开始，那么长跑训练也按照这个时间点开始，这相当于提前适应比赛时间。如果比赛在早晨，你下午进行长跑训练，可能在比赛时就会感到不适应。
距离不宜过长
有的跑者认为，马拉松比赛是42公里，那么长跑训练也按照这个距离岂不是更好？实际上这个做法是不可取的，长跑训练的距离一般不超过32公里，否则它带来的益处就会大打折扣。
增强精神意志力
长跑训练对跑者的考验比较大，而且往往是一个人在孤独的跑着，这就需要跑者学会自我激励，不断提升自己的精神意志力，度过最艰难的那一段时间，才能在比赛中实现目标。
结束后放松双腿
长跑结束后，跑者应该进行一些拉伸，或者进行冰浴来减轻肌肉的疼痛和疲劳。当天晚些时候再通过散步或者骑自行车让双腿得到放松。
本文来源：环球时报-环球网
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王涛_NBJ9727
